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一提到健身，很多人首先想到的便是去跑步機跑幾公里。但跑步并非適配所有人群，單一的有氧訓練也難以實現最優健身效果。相比只依賴長跑，遵循分齡原則、結合抗阻訓練的健身方案更科學高效，也能幫我們收獲更持久的健康收益。
健身需要分年齡段
不同年齡段的身體機能與運動需求不同，選對健身方式才能事半功倍。
幼兒時期應以運動游戲培養基礎能力
3-6歲是運動啟蒙的關鍵階段，無需開展專項訓練，以趣味游戲為核心即可。3-4歲幼兒可參與“貓捉老鼠”等簡單角色扮演游戲，鍛煉肢體協調性與模仿能力；4-5歲幼兒規則意識與專注力有所提升，可加入帶情節的多角色游戲，在互動中培養社交能力與規則意識；5-6歲幼兒可嘗試“老狼老狼幾點了”等合作、競爭類集體游戲，在協作與競爭中克服小困難，全面提升體能與心智水平。
青少年建議進行多類型的運動
青少年時期是身體快速成長的時期，同時面臨學業壓力，這一時期進行多種類型的運動有益身心。一方面可進行跑步、游泳等有氧運動，提高血液循環、增強心肺功能；另一方面可進行籃球、足球等團體運動，增強孩子的社交技能和團隊合作能力，還可幫助他們提升注意力。此外還可以通過瑜伽、太極等運動，鍛煉孩子的平衡、專注力。
通過運動，不僅增強青少年的身體素質，在運動中形成的自律、堅毅、自信、注意力集中等優秀的品質也會正向遷移到學習、生活中。
成年人推薦有氧+力量結合運動
成年人合理的運動可以改善睡眠質量，避免肥胖，促進心血管健康，減少慢性病的患病風險等。有關運動指南建議成年人每周要至少進行150-300分鐘的中等強度運動，或者75-150分鐘的高強度運動，一般建議每周跑步3次，每次25分鐘，或者每周慢跑或者健步走5次，每次30分鐘。
老年人要鍛煉肌肉力量
隨著年齡的增長，人體肌肉開始減少，30歲之后每10年流失的肌肉大約在3%-10%。如果不常運動的話，肌肉會流失得更快。對老年人來說，肌肉衰退會導致身體代謝率降低，引發超重或者肥胖，還會增加骨質疏松、糖尿病等疾病的患病風險，所以老年人保持良好的肌肉力量很重要。
一般建議每周進行2-3次的大肌肉群練習，特別是腿部、胸部、背部、腰腹等部位。除了規律的肌肉力量訓練，老年人還要保持日常活動量，多散步、多參與家務勞動，避免久坐。
抗阻運動更減齡
很多人不知道如何進行肌肉力量訓練，其實抗阻運動就是很好的方式。有研究發現，科學的抗阻運動可改善老年女性的心臟功能，讓人更減齡。而抗阻運動也不一定非要去健身房擼鐵，像靠墻靜蹲、提踵運動、推墻俯臥撐、臀橋運動等在家即可完成，門檻低且安全性高。
科學健身還需遵循四大核心原則：循序漸進、量力而行，逐步提升運動強度避免損傷；因人而異、精準適配，結合自身狀況選擇方案，不盲目跟風；動靜結合、勞逸結合，保證充足休息給身體恢復空間；做好防護、規避風險，運動前充分熱身，身體不適時及時停止。
